رياضة لا هوائية تعتمد على تمرينِ المقاومة التقدمي للسيطرة على النمو العضلي . تمرين المقاومة التقدمي يكون باستعمال بار أو دمبلز ، أو ماكينة بزيادة الثقل تدريجياً . و بالارتباط مع التغذية الملائمة. تصل لأفضل النتائج ، كمال الأجسام يحسن ظهور الرجل وإحساس ذكورته الخاصة كما يضفى بعض الصفات لشخصيته . أكثر لاعبي كمال الأجسام يمارسونها للسرور الشخصي، زيادة الثقة بالنفس ، وللصحة واللياقة، والقليل يمارسونها لرفع أثقال،زيادة قوة التحمل أَو مسابقات كمال أجسام تنافسية. تقريباً كل لاعبي كمال الأجسام الذين يتنافسون يشاركون كهواة، لكن بعضهم كمحترفين، لكسب المال بانتصارات المسابقة.
يبقي حلم لقب "محترف" لعديد من الرجال في الجمنازيومِ، على الرغم من العدد الصغير الذي يصل لمنزلة المحترف.
نحن ببساطة نَعرف بأن كمال الأجسام يُعزز العضلات ويجعلها تنمو أقوى. لذلك بالأحرى جداً معرفة علم تشريح كمال الأجسام كليَّاً
هذا سيساعد قفزة المتحمّسين بالتأكيد أسرع وأسهل في محيط كمال الأجسام.
وهذه الصورة توضح لنا العضلات الموجودة بجسم الإنسان
الجهاز العضلي
يبلغ عدد العضلات المكونة لجسم الإنسان أكثر من 600 عضله الكبيرة منها والصغيرة وهى عبارة عن مجموعه خلايا والألياف المرتبطة مع بعضها على شكل مجاميع عضلية بواسطة النسيج العضلي
وتتميز الأنسجة العضلية بخاصية التقلص والانبساط ومن خلال هذا العمل يتدفق الدم إلى الخلايا العضلية حاملا الغذاء فتقوى وتنمو العضلات
والأوتار العضلية التي تربط العضلات بالعظام لها خاصية ارتباط الأوردة الدموية التي تصل العضلة مع الأعصاب كذلك وذلك لنقل الدم والإيعاز العصبي للعضلة
تكوين العضلة
تتكون العضلة من عدد كبير من الحزم التي تحتوي على الألياف العضلية الطويلة الرفيعة. وعندما تكون الألياف في وضعها الطبيعي ـ أي منبسطة ـ تكون العضلة منبسطة. وعندما تنقبض الألياف العضلية، تنقبض العضلة وبذلك تقل في الطول وتتصل العضلة عادة بعظمتين، فعندما تنبسط العضلة لا يحدث شيء فيهما ولكنها ما إن تنقبض حتى تتحرك العظمتان.
تتكون الخلية العضلية كيميائياً من
1- 20% بروتين خاص يسمى بروتين العضلة أو كتين وميوسين.
2- 78%ماء.
3- 2 % مواد مختزنة للطاقة هي فوسفات الأدينوسين ـ الكرياتين ـ النشا الحيواني.
وتتغير المواد المختزنة للطاقة باستمرار تبعاً لنشاط العضلة وذلك نتيجة لتأثير مجموعة الأنزيمات المختلفة الموجود فيها.
النمط العضلي..الميزومورفي
العلامة المميزة في هذا النمط هو استقامة القامة وقوة البنية وذلك بين نمط الجسم والقوام قد شغلت العديد من الباحثين وقد بدأ شيلدون في نصف الأول من القرن العشرين حيث حاول استكشاف التوصيف القوامي لبعض الأنماط الجسمية.
أهمية رياضة كمال الأجسام بالنسبة للصحة
1- زيادة الكتلة العضلية في الجسم .
2- زيادة مناعة الجسم الطبيعية ضد الأمراض.
3- زيادة قوة ومرونة الأربطة والأوتار.
4- زيادة قوة المفاصل وتحملها.
5- تساعد على تحسين القوام وعلاج التشوهات في الهيكل العظمي.
6-تساعد هذه الرياضة على تنشيط أجهزة الجسم وزيادة كفاءتها الوظيفية.
7- تساعد في علاج تمزق الأربطة و العضلات و إصابات المفاصل.
8- عامل أساسي في التأهيل العضلي لكل الرياضات مثل كرة القدم و السلة و العاب القوى ولذلك سميت أم الرياضات.
9- تساعد رياضة كمال الأجسام على شد ترهلات الجسم وتنسيقه خصوصاً بعد تخسيس الوزن فاحذر زيادة الوزن
كيفية التدريب لأصبح لاعب كمال أجسام
كثير من القاعات الرياضية والمدربين بالجمنايزيوم يرون إن معظم مبتدئي رياضه بناء الأجسام تلاحظ إهمالهم لبعض العضلات مثل المجنص و القطنية و عضلة الظهر العليا و الترابيس و الداليتين و جانبية البايسبس و عضلة الرجل الخلفية و السمانة و الترايسيبس و لكنهم يهتمون بالعضلات التي يرونها في المرآة عندما يتمرنون مثل البايسبس و الصدر و الكتف الأمامية و عضلة الرجل الأمامية
و جدولك التدريبي ممكن أن يكون بهذا الشكل من وجهة نظر روني كولمان
اليوم الأول
الصدر و الترايسيبس
اليوم الثاني
الظهر و البايسبس
اليوم الثالث
الرجل
اليوم الرابع
الكتف و الترايسيبس
اليوم الخامس
راحة ثم اعد التمرين مرة أخرى
كل ثلاثة أو أربعة أسابيع يمر على هذه التمارين اكسر الروتين و قم بتنويع و تغيير التمارين
النصائح والتدريبات :
عليك أن تنتقى جيداً من بين هذه النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أي من هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها .
لا تحاول أن تنفذ كل هذه الاستراتيجيات التدريبية في وقت واحد . حاول أن توفق بينها في عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك من نصائح .
التنويع في هذه التدريبات الخاصة بالكتف سوف يحافظ على نمو عضلات الكتف لديك بشكل سليم .
* النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذي يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .
* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً في التدريب
- بغض النظر عن أي من العضلات التي ستقوم بتدريبها في ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب عضلات الكتف لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم .
* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل
- عادة ما يقوم لاعبي كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى إستراتيجية نموذجية لعملية نمو إجمالي للجسم .
ولكن لكي تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط في كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد .
* النصيحة الرابعة : ركز على مكان الضعف
- عندما تقوم برفعة أو تمرينه , فكر في الجزء المعين في جسدك الذي تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً في الجزء الخلفي من العضلة الدالية ( عضلة الكتف ) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك في التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام .
* النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة
- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو , ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين في الجسم , وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً في الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .
* النصيحة السادسة : استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات
- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات في كل تمرينه بناء للعضلة تقوم بها .
* النصيحة السابعة : عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة في أثناء التدريب
- عادة ما يقوم لاعبي كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالي دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الإجمالي لعضلاتك المستهدفة أفضل .
* النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف
- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبروتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية في جسمك مبكراً في يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلي لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد
إذا كنت تعانى من أي ضعف أو عدم تناسق في تكوين كتفك فعليك أن تتبع اقتراحاتنا لتحسين نمو وشكل أكتافك . عليك أن تقرأ حلولنا الموجهة إلى مشاكل محددة في الكتف مثل تباطؤ نمو رؤوس عضلة الكتف (العضلة الدالية ) أو ضعف الكتف بشكل عام .
الكثير يسألون عن النظام الغذائي اللازم إتباعه لزيادة الوزن لذلك
أود أن أطرح عليكم هذا النظام الغذائي المتكامل الخالي من أي نوع من المنشطات
أولاً - وجبة الإفطار تحتوى على
- لبن طبيعي (بدون بودرة) لاحتوائه على نسب عالية من الكالسيوم حوالي 350 مل .
- من واحد إلى اثنين رغيف خبز بلدي كبير (مصدر الكربوهيدرات أو النشويات)
- طبق عسل أسود متوسط الحجم (مصدر للحديد ويعطى سعرات حرارية عالية وطاقه)
- كوب أو اثنين ياهورت (مصدر للكالسيوم)
- من 6-8 بيضات يفضل نزع الصفار والاكتفاء بالبياض نظراً لأن القيمة البروتينيه موجودة في البياض أما الصفار فله بعض الأضرار مثل رفع نسبة الكولسترول ويسبب أحياناً حساسية لدى بعض الأشخاص وبياض البيض يعتبر من أفضل أنواع البروتين الحيواني التي يمتصها الجسم بسهولة
- طبق فول بالزيت متوسط أو كبير فالحجم (مصدر للبروتين النباتي ) .
ثانياً - وجبة الغداء
- طبق أرز كبير حوالي 350 جم أو معكرون أيضاَ حوالي 350جم.
- طبق خضار (أي نوع لا يشرط نوع معين) ولكن يفضل السبانخ نظراً لاحتوائه على نسبة كبيرة من الحديد.
- طبق سلطة كبير يحتوى على كل العناصر (جزر - خس - فجل - طماطم - خيار - بصل) يفضل إضافة الزيت والملح إلى السلطة حيث أن الزيت به كمية كبيرة من الدهون المشبعة (saturated fats) التي تزيد من حجم العضلات على عكس الدهون الغير مشبعه (unsaturated fats) هذا الطبق يحتوى على كميه عالية من الفيتامينات التي تساعد على تقوية الأعصاب.
- رغيف خبز بلدي كبير مصدر للنشويات.
- بالنسبة للحوم حوالي 200 - 250 جم سواء لحم بقرى ويفضل من الفخذ أو لحم أبيض (دجاج) ويفضل صدور الدجاج أو سمك وأوصيكم بالسمك لأن به نسبه عاليه من الفسفور الذي يعطى طاقة عاليه نظراً لأنه يدخل في تركيبADP) (adinosine di phosphate ) الذي يتحول إلى (ATP) (adinosine tri phosphate) وهو المركب الأساسي للطاقة في الجسم وأيضا به أفضل مصدر للبروتين الحيواني.
- من الممكن استبدال الأرز أو المعكرون بطبق من البطاطس المسلوقة المهروسة مضاف إليها بيض مسلوق مهروس وهذا الطبق لذيذ جدا ويجمع بين النشويات والبروتين الحيواني في الوقت ذاته.
ثالثاً - وجبة العشاء
مثل الإفطار ولكن يستبدل العسل الأسود بالعسل الأبيض لأنه يعطى للجسد صحة وتغذيه عاليه القيمة .
ملحوظة يرجى الابتعاد عن المشروبات الغازية لأنها تسد النفس وأيضاً الشوكولاته.
هذا النظام سيزيد من وزنك مع التدريب والمواظبة عليه ستلاحظ فارق في الوزن بعد أول شهر مالا يقل عن 7.5 - 10 كجم بدون اللجوء إلى مكمل غذائي أو بروتين صناعي.
الإثنين 16 أغسطس 2010 - 12:11
